Leguminosas: 10 informações úteis

Por séculos elemento essencial da dieta de inúmeras comunidades, as leguminosas são ainda hoje ingrediente muito frequente nas cozinhas de todo o mundo. Fonte econômica e saborosa de proteínas, sais minerais, vitamina B1 e micronutrientes, as leguminosas são aliadas valiosas para a saúde e para a subsistência econômica, sobretudo nos países em desenvolvimento. Com o slogan “sementes nutritivas para um futuro sustentável”, a FAO declarou 2006 Ano Internacional das Leguminosas, para aumentar a conscientização e o conhecimento de suas vantagens, incrementar a produção e o comércio e estimular novos usos ao longo de toda a cadeia alimentar. E você? Sabe mesmo tudo sobre as leguminosas?

Como escolher?

Os grãos mais conhecidos são certamente ervilhas e feijões, mas nem todos sabem que há mais de vinte variedades comestíveis de feijão. Também são leguminosas: grão-de-bico, lentilha, fava e tremoço. É importante sempre verificar se os grãos estão íntegros e não apresentam flores, além de saber a origem das leguminosas: o melhor é escolher produtos locais (dê uma olhada nas Fortalezas Slow Food e nos produtos da Arca do Gosto) ou, se processados, ler com atenção os rótulos.

É preciso deixá-las de molho?

A maioria das leguminosas secas deve ficar de molho na água por um longo tempo, até que dobrem de volume. A água deve ser trocada algumas vezes durante o molho. É uma fase fundamental e deve ser realizada antes do cozimento, para que as leguminosas possam liberar as substâncias nocivas ou de difícil digestão. Os tempos de molho dependem do grão utilizado. Se ficarem de molho além do tempo necessário, não há problema algum, ficarão ainda mais digestíveis. A água do molho não deve ser utilizada para o cozimento: use-a para regar as plantas.

Uma aliada valiosa: a alga kombu

Adicione um pedacinho de alga kombu à água do molho. Esta alga tem a capacidade de ligar as substâncias antinutrientes, retirando-as das leguminosas. Também pode ser adicionada à água de cozimento, pois a temperatura de fervura cria um ambiente com pH ideal, o que favorece a digestibilidade dos grãos.

 Que panela utilizar para o cozimento?

O metal não é o melhor material para cozinhar leguminosas, pois endurece as cascas, criando um ambiente ácido. A panela de barro é a melhor. Feijões devem ser cozidos muito lentamente, cobertos com água fria. É indispensável eliminar a espuma que se forma quando a água ferve.

O truque do bicarbonato

Para facilitar o cozimento das leguminosas, é útil adicionar um pouco de bicarbonato na panela: dessa forma, as leguminosas ficam macias mais rapidamente, sem que se desmanchem. Este conselho é útil principalmente para as leguminosas secas que ficaram guardadas na dispensa por muito tempo.

Uma pitada de sal… ou não?

Jamais adicionar sal no início ou durante o cozimento dos legumes: o tempo de cozimento será mais longo, pois o sal endurece a película externa dos grãos.

As leguminosas causam distensão abdominal?

As leguminosas são um alimento precioso, mas podem causar distensão intestinal com frequência. O problema é facilmente solucionado adicionando-se algumas folhas de louro ou uma das seguintes ervas e temperos à água de cozimento: manjericão, cominho, coentro, cebolinha, tomilho, alecrim, cardamomo, cúrcuma, sementes de funcho ou endro.

É possível usar os grãos germinados?

Algumas leguminosas (lentilhas, feijão azuki, grão-de-bico e feijão mungo) são particularmente adequadas para a germinação, que deve ser sempre precedida de um longo período de molho, tornando os grãos mais digestíveis. Antes de consumir as leguminosas germinadas, é bom eliminar a película externa.

Qual é a melhor combinação para um prato completo?

A melhor combinação é feita com cereais, como farro, kamut, painço, cevada, quinoa ou centeio. Alguns nutricionistas não veem com bons olhos a combinação de leguminosas com proteína animal (carne, peixe, laticínios ou ovos), o que poderia causar problemas digestivos.

Há algum evento do Slow Food dedicado ao mundo das leguminosas?

Se você quiser unir o útil ao agradável e saber mais sobre as leguminosas, faça um passeio pela maravilhosa paisagem de Nápoles de 4 a 6 março, onde será realizado a segunda edição de Leguminosa, um evento internacional idealizado pelo Slow Food Campania, para valorizar e promover o imenso patrimônio das leguminosas. No outono, na região da Toscana, acontece o Slow Beans: feijões de origem local, nacional e europeia são expostos, vendidos, preparados e degustados. Através de laboratórios do gosto específicos, é possível conferir o valor energético e nutricional dos feijões, além de aprender mais sobre a sua história.