Légumineuses : les 10 choses à savoir

08 Fév 2016

Élément essentiel du régime alimentaire de nombreuses communautés pendant des siècles, les légumineuses sont encore aujourd’hui un ingrédient très fréquent dans les cuisines du monde entier. Source économique et goûteuse de protéines, de sels minéraux, de vitamine B1 et de micronutriments, les légumineuses sont un bon allié pour des repas économiques, surtout dans les pays en voie de développement. Même la FAO l’a reconnu avec le slogan « Des graines pour nourrir l’avenir », déclarant l’année 2016 Année internationale des légumineuses, afin de sensibiliser et d’informer sur leurs avantages, en augmenter la production et le commerce et encourager de nouvelles utilisations tout au long de la chaine alimentaire.

daal-166985

 

 

 

 

 

Comment les choisir ?

Les plus connues sont sans doute les petits pois et les haricots, mais tout le monde ne sait pas qu’il en existe plus de 20 variétés comestibles. Pour changer, on trouvera par exemple les pois chiches, les lentilles, les fèves et les lupins. Il est toujours important de contrôler que les graines sont entières et ne présentent pas de germe, en plus de s’informer de la provenance des légumineuses elles-mêmes : mieux vaut choisir des produits locaux (cherchez parmi les Sentinelles Slow Food ou les produits de l’Arche du Goût) ou, si vous les achetez emballés, lire l’étiquette avec attention.

Faut-il les laisser tremper ?

La majeure partie des légumes secs doivent être soumis à un trempage long, dans au moins deux fois leur volume d’eau, qui doit être changée en cours de trempage. C’est une phase fondamentale qui doit avoir lieu avant la cuisson, de manière à ce qu’ils relâchent toutes les substances nocives ou difficiles à digérer. Le temps de trempage dépend des légumes utilisés : même s’ils restent plus de temps que nécessaire dans l’eau, ce n’est pas un problème, ils n’en seront que plus digestes. N’utilisez surtout pas l’eau de trempage pour la cuisson : utilisez-la plutôt pour arroser vos plantes.

Un allié de taille : l’algue kombu

Vous pouvez plonger un morceau d’algue kombu dans l’eau de trempage. Cette algue a la capacité de lier les substances toxiques en les éloignant des légumes. Elle peut aussi être plongée dans l’eau de cuisson, car elle créera avec la température d’ébullition un environnement au pH idéal, favorisant une meilleure digestibilité.

Dans quel récipient les faire cuire ?

Le métal n’est pas le meilleur matériau pour cuire les légumineuses, car il durcit les peaux en créant un environnement acide. Mieux vaut une cocotte en terre cuite. Les haricots se cuisent à feu très doux, recouverts d’eau froide. Il est indispensable d’éliminer l’écume qui se forme lors de l’ébullition.

Le truc du bicarbonate

Pour faciliter la cuisson des légumes secs, il est utile d’ajouter du bicarbonate : ils devraient ainsi s’attendrir plus rapidement, tout en restant bien entiers. Le conseil vaut surtout pour les légumes secs restés longtemps dans le placard.

Une pincée de sel… ou pas ?

Ne jamais ajouter le sel en début ou en cours de cuisson des légumineuses : il rendra leur cuisson plus longue en durcissant leur enveloppe extérieure.

Ballonnements

Les légumes secs sont un aliment précieux, mais ils peuvent souvent occasionner des ballonnements. Le problème est facilement évitable en ajoutant à l’eau de cuisson quelques feuilles de laurier ou l’une des herbes et épices suivantes : basilic, cumin, coriandre, ciboulette, thym, romarin, cardamome, curcuma, fenouil ou aneth.

Peut-on cuisiner les germes ?

Certaines légumineuses (lentilles, haricots azuki, pois chiches et haricots mungo) sont particulièrement adaptées à la préparation des germes frais. La germination, toujours précédée d’un trempage long, contribue à rendre les légumes plus digestes. Avant de consommer des légumes germés, mieux vaut éliminer leur enveloppe extérieure.

Quelle est le meilleur accompagnement pour un plat complet ?

Les céréales, comme l’épeautre, le blé de Khorasan, le millet, l’orge, le quinoa ou le seigle constituent le meilleur accompagnement des légumes secs. Certains nutritionnistes ne voient cependant pas d’un bon œil l’association des légumes secs aux protéines animales (viande, poisson, produits laitiers ou œufs) qui pourraient créer des problèmes digestifs.

Existe-t-il des événements Slow Food dédiés au monde des légumineuses ?

Si vous souhaitez joindre l’utile à l’agréable et en savoir plus sur les légumes secs, faites une halte en Italie du 4 au 6 mars : dans le merveilleux décor de Naples vous attend Leguminosa, la seconde édition d’un événement international pensé par Slow Food Campania pour valoriser et promouvoir l’immense patrimoine des légumes secs. Vous trouverez également en Toscane, généralement en automne, Slow Beans : des légumineuses de provenance locale, mais aussi nationale et européenne, sont exposées, vendues, cuisinées et dégustées et, grâce à des laboratoires du goût spécifiques, il est possible d’en estimer la valeur énergétique, diététique et d’en approfondir la connaissance et l’histoire.

Blog & news

Changer le monde grâce à la nourriture

Découvrez comment vous pouvez restaurer les écosystèmes, les communautés et votre propre santé grâce à notre boîte à outils RegenerAction.

Veuillez activer JavaScript dans votre navigateur pour remplir ce formulaire.
Nom
Privacy Policy
Newsletter