Legumbres: 10 cosas útiles que conviene saber

Durante siglos elemento esencial de la dieta de numerosas comunidades, las legumbres son aún hoy un ingrediente muy habitual en las cocinas de todo el mundo. Fuente económica y gustosa de proteínas, sales minerales, vitamina B1 y micronutrientes, las legumbres son un aliado efectivo para la salud o la subsistencia económica, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Con el lema “semillas nutritivas para un futuro sostenible”, han sido reconocidas también por la FAO, que ha declarado 2016 Año Internacional de las Legumbres, a fin de sensibilizar y aumentar el conocimiento de sus virtudes, incrementar su producción y comercio y alentar nuevos usos a lo largo de toda la cadena alimentaria. ¿Y tú? ¿Conoces todo acerca de las legumbres?

¿Cómo escogerlas?

Las más conocidas son con seguridad los guisantes (o chícharos) y los frijoles (también alubias, judías), pero no todos saben que de estos últimos existen más de 20 variedades comestibles. Como alternativa, por ejemplo, se hallan los garbanzos, lentejas, habas y altramuces. Siempre es importante controlar que las semillas estén íntegras y no presenten flores, además de informarse sobre su procedencia: es mejor optar por productos locales (curiosea entre los Baluartes Slow Food o entre los productos del Arca del Gusto) o, una vez empacados, leer las etiquetas con atención.

¿Es necesario ponerlas en remojo?

La mayor parte de las legumbres secas han de ser puestas en remojo en una cantidad de agua de al menos el doble de su volumen; agua a cambiar un par de veces durante el reposo. Es una fase fundamental y se debe producir antes de la cocción, de forma que puedan liberar todas las sustancias nocivas o difíciles de digerir. Los tiempos de remojo dependen de la legumbre: no existe problema alguno y, de hecho, serán más digeribles, en caso de permanecer en remojo durante más horas de las necesarias. No utilicen nunca el agua del remojo para la cocción: recójanla para regar el huerto.

Un aliado eficaz: el alga kombu

En el agua para el remojo es bueno depositar una pequeña porción de alga kombu. Esta alga tiene la capacidad de ligar los antinutrientes, alejándolos de la legumbre. También se puede depositar en el agua de la cocción, ya que con la temperatura de ebullición creará un ambiente de pH ideal, que favorece una mejor digestibilidad. 

¿En qué olla cocinarlas?

El metal no es el material más adecuado para cocer legumbres porque endurece su piel y genera un ambiente ácido. Mucho mejor si la olla es de terracota. Los frijoles han de cocer a fuego muy lento, cubiertos con agua inicialmente fría. Es indispensable eliminar la espuma que se forma cuando el agua hierve.

El truco del bicarbonato

Para facilitar la cocción de las legumbres resulta útil agregar en la olla bicarbonato: de esta forma deberían ablandarse más rápidamente sin deshacerse. El uso de bicarbonato es eficaz sobre todo para aquellas legumbres secas que han permanecido mucho tiempo en la despensa.

¿Un pellizco de sal … o no?

No añadir nunca sal al principio o durante la cocción de las legumbres: alargará el tiempo de cocción al endurecer la envoltura externa.

¿Crean hinchazón abdominal?

Las legumbres son un alimento valioso, pero a menudo pueden causar hinchazón intestinal. El problema se resuelve fácilmente agregando al agua de cocción alguna hoja de laurel o una de entre las siguientes hierbas y especias: albahaca, comino, cilantro, cebollino, tomillo, romero, cardamomo, cúrcuma, semillas de hinojo o eneldo.

¿Se pueden preparar los brotes?

Algunas legumbres (lentejas, frijoles azuki, garbanzos y frijoles mung) son particularmente aptas para la preparación con brotes frescos. La germinación, precedida siempre de un extenso remojo, contribuye a hacer las legumbres más digestibles. Antes de consumir legumbres germinadas es mejor eliminar su piel.

¿Cuál es la mejor combinación para conseguir un plato completo?

La mejor combinación es la que se realiza con cereales, como espelta, kamut, mijo, cebada, quinoa o centeno. Algunos nutricionistas, sin embargo, no ven con buenos ojos la combinación entre legumbres y proteínas animales (carne, pescado, lácteos o huevos), porque pueden crear problemas digestivos.

¿Existen eventos Slow Food dedicados al mundo de las legumbres?

Si desean combinar la utilidad con el disfrute y saber más sobre las legumbres, pasen unas vacaciones italianas del 4 al 6 de marzo: en la maravillosa cornisa de Nápoles les espera Leguminosa, la segunda edición de un evento internacional ideado por Slow Food Campania para dar valor y promover el inmenso patrimonio leguminoso. Por su parte, habitualmente en otoño, en el territorio toscano se celebra Slow Beans: legumbres de procedencia local, pero también nacional y europea, desplegadas, vendidas, cocinadas y degustadas, además de, gracias a la organización de laboratorios del gusto específicos, oportunidades de evaluar los valores energéticos y dietéticos, y ampliar conocimientos sobre sus cualidades y su historia.