Hülsenfrüchte: 10 nützliche Dinge, die man wissen sollte

Jahrhunderte lang waren Hülsenfrüchte das Grundnahrungsmittel für viele Menschen, und noch heute sind sie eine sehr häufige Zutat in den Küchen in aller Welt. Als kostengünstige, geschmackvolle Quelle von Proteinen, Mineralsalzen, Vitamin B1 und Mikronährstoffen sind sie wertvolle Verbündete sowohl für die Gesundheit als auch für das wirtschaftliche Überleben, vor allem in den Entwicklungsländern. Mit dem Slogan „Nutritious Seeds for a Sustainable Future“ (nahrhafte Samen für eine nachhaltige Zukunft) hat dies auch die FAO anerkannt, die 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt hat, um die Menschen zu sensibilisieren und das Bewusstsein für die positiven Merkmale der Hülsenfrüchte zu wecken, Produktion und Handel zu steigern und neue Verwendungsmöglichkeiten in der ganzen Ernährungskette anzuregen. Und Sie – wissen Sie wirklich alles über Hülsenfrüchte?

Die richtige Auswahl

Die bekanntesten Hülsenfrüchte sind sicher Erbsen und Bohnen, aber nicht alle wissen, dass gerade Bohnen in über 20 essbaren Varietäten existieren. Alternativ gibt es zum Beispiel Kichererbsen, Linsen, Ackerbohnen und Lupinensamen. Es ist immer wichtig zu kontrollieren, dass die Samen heil sind und keine Blüten aufweisen. Außerdem sollte man sich über die Herkunft informieren und am besten lokale Produkte wählen (z.B. Kuriosa unter den Slow Food Presidi oder den Produkten der Arche des Geschmacks). Bei abgepackten Produkten lesen Sie aufmerksam die Etiketten.

Muss man sie einweichen?

Die meisten trockenen Hülsenfrüchte müssen lange in Wasser eingeweicht werden, und zwar nimmt man etwa die doppelte Menge von ihrem Volumen. Während der Einweichzeit sollte das Wasser ein paar Mal gewechselt werden. Dies ist eine wichtige Phase, die vor dem Garen geschehen muss, denn so geben sie alle schädlichen oder schwer verdaulichen Substanzen ab. Die Einweichzeiten sind je nach Sorte verschieden, falls man sie jedoch länger als angegeben im Wasser lassen sollte, ist dies kein Problem, im Gegenteil, sie werden dadurch verdaulicher. Nehmen Sie das Einweichwasser nicht zum Garen; Sie können es aber zum Gießen im Garten verwenden.

Ein wertvoller Verbündeter: Kombu-Alge

In das Einweichwasser kann man ein Stück Kombu legen. Diese Alge hat die Fähigkeit, antinutritive Substanzen zu binden und so der Frucht zu entziehen. Sie kann auch dem Kochwasser beigegeben werden, denn durch die Siedetemperatur entsteht eine Umgebung mit idealem pH-Wert, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

 In was für einem Topf kocht man sie am besten?

Metall ist nicht das beste Material, um Hülsenfrüchte zu kochen, weil es eine saure Umgebung bildet und die Häutchen dadurch härter werden. Viel besser ist ein Terrakottatopf. Bohnen werden zunächst ins kalte Wasser gegeben und dann bei ganz milder Hitze gekocht. Der Schaum, der sich bildet, wenn das Wasser kocht, muss unbedingt abgeschöpft werden.

Der Trick mit dem Bicarbonat

Um das Garen der Hülsenfrüchte zu erleichtern, kann man Bicarbonat in den Topf geben: So sollten die Bohnen/Linsen etc. schneller weich werden, ohne zu zerfallen. Der Tipp gilt vor allem für trockene Hülsenfrüchte, die lange gelagert wurden.

Eine Prise Salz… oder nicht?

Salz sollte nie zu Beginn oder beim Kochen der Hülsenfrüchte hinzugegeben werden: Es verlängert die Garzeit, weil es die äußeren Häutchen verhärtet.

Führen Hülsenfrüchte zu Darmblähungen?

Hülsenfrüchte sind ein wertvolles Nahrungsmittel, aber sie können häufig einen Blähbauch hervorrufen. Das Problem ist leicht lösbar, wenn man dem Kochwasser ein paar Lorbeerblätter oder eins der folgenden Kräuter und Gewürze beigibt: Basilikum, Kümmel, Koriander, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin, Kardamom, Kurkuma, Fenchel- oder Dillsamen.

Kann man die Sprossen essen?

Einige Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen Azuki- und Mungbohnen) sind besonders geeignet, um frische Sprossen zu ziehen. Durch den Trieb, der stets nach langer Einweichzeit entsteht, werden die Hülsenfrüchte besser verdaulich. Bevor man ausgetriebene Hülsenfrüchte isst, sollte man das äußere Häutchen entfernen.

Wie kombiniert man sie am besten für ein nährstoffreiches Gericht?

Die beste Kombination ist die mit Getreide wie Dinkel, Kamut, Hirse, Gerste, Quinoa oder Roggen. Einige Ernährungswissenschaftler sehen dagegen die Kombination von Hülsenfrüchten mit tierischen Proteinen (Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern) kritisch, da sie Verdauungsprobleme verursachen kann.

Gibt es Events von Slow Food zum Thema Hülsenfrüchte?

Wenn Sie das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und mehr über Hülsenfrüchte erfahren wollen, machen Sie Urlaub in Italien vom 4. bis 6. März: In der wunderschönen Stadt Neapel erwartet Sie zum zweiten Mal die Leguminosa, ein internationales Event von Slow Food Kampanien, um den immensen Bestand an Hülsenfrüchten zu valorisieren und zu fördern. In der Toskana findet dagegen meistens im Herbst Slow Beans statt: Hülsenfrüchte aus lokaler, aber auch landesweiter und europäischer Herkunft werden ausgestellt, verkauft, zubereitet und verkostet, in spezifischen Geschmackserlebnissen kann man ihre Energie- und Nährwerte kennen lernen und das Wissen über diese Früchte und ihre Geschichte vertiefen.